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内脏疲劳,也是马拉松撞墙的原因!可以这样对应!
发布时间:2019-09-07
 

虽然现在还有点冷,但春季马拉松的高潮很快就要来了。除了各种跑步训练,我们还应该注意内脏的疲劳。30公里撞墙的原因各有不同,对策也包括“内脏对策”。

内脏疲劳,也是马拉松撞墙的原因!可以这样对应!

1.马拉松掉速的原因之一:“内脏疲劳”

跑者有各种各样,后半程撞墙掉速的原因也很复杂,因人而异。但就整体来说,不可否认,大多数跑者都会专注于训练,专注于配速,而对内脏的意识是很薄弱的。

“内脏真的和跑马拉松的成绩有什么因果关系么?”,肯定会有人将信将疑。

就像保养肌肉一样,跑者应该重视肠胃保养,肠胃训练。特别是一个全程马拉松跑完之后,如果你有如下症状的话,就说明你的“内脏较弱”,“内脏疲劳”。

1)赛后几乎没有食欲

2)赛后经常会有肠胃不舒服

3)赛中因为补给(包括喝水,进食)导致肠胃不适

4)赛后疲劳恢复缓慢

内脏疲劳,也是马拉松撞墙的原因!可以这样对应!

静止的时候血液的40%会流向内脏,但运动的时候,血液优先供应肌肉,分配给内脏的会降低到5%。而且速度越快,流向内脏的血液越少。内脏营养不足。

长途奔跑中,内脏一直在被摇晃中,加重内脏疲劳。有人跑吐了,也是因为内脏摇晃。

后半程肌肉疲劳,体内能量储备减少,需要能量补充,但长途奔波中,内脏疲劳,本身消化吸收也不好。

2.如何锻炼内脏?该如何内脏对策?

1)日常的饮食,打造“可以奔跑的内脏”

赛前一周,一般大家都会注意饮食,比如控制饮食,控制饮酒,控制体重等。但在平时该如何呢?

赛前为了保证内脏的状态,原则是:只吃平时肠胃习惯的东西;平时的话,为了锻炼肠胃,摸清肠胃的脾性,原则是:按时进餐,来者不拒,尝试天下美食。拒绝暴饮暴食。

跑得快的人,很多酒量都不错。酒量好,自然肝功能就好,也就说明,肝糖原储备足,疲劳物质分解的快,身体恢复的快。

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2)日常的跑姿调整

跑步中内脏的供血自然会减少,但造成内脏疲劳的更重要的原因是“上下起伏太大的跑姿”。

说到跑姿,很多人的第一反应是“着地方式是前掌or后掌?”,其实头,肩,躯干,臀部,腿比着地方式更重要。

跑步是向前的运动,垂直方向的上下起伏,不仅是体能的浪费,对内脏来说却是颠簸疲劳。减少身体上下的移动,高效利用体能,减轻内脏疲劳。

虽然有人说“你的跑量不会背叛你”,但那是在正确的跑姿的前提下。

内脏疲劳,也是马拉松撞墙的原因!可以这样对应!

要点是:

・头放正,下巴微微内收

・肩部放松,屈臂90度,用力后拉,自然向前,感觉肩胛骨发力

・背部挺直,身体微微前倾

・臀部,大腿发力

・脚踝角度固定,不要用力拔地

・意识到腹肌的呼吸法

3)平时锻炼核心肌肉

强化体干部位的肌肉,可以大幅抑制内脏的晃动,减轻内脏的疲劳。

不仅是体表的腹肌,背肌等,还包括体内的肌肉,比如髂腰肌等。

内脏疲劳,也是马拉松撞墙的原因!可以这样对应!

4)比赛中降低配速

降低运动强度,肌肉需要的血液减少,供应给内脏的血液会增加。

还可以跑走结合,走路时身体上下没什么摇晃,内脏也能轻松点。下次比赛再走,就可以跟人说是“为了放松内脏”。

3.总结

很多人对于“撞墙”,第一反应都是“五行缺练”。其实这个“练”,不仅仅是肌肉耐力,肌肉速度,还应该包括肠胃。

30公里之后依然很强的跑者,可以说是“30公里之前不给身体额外的负担”,除了强大的腿脚肌耐力,稳定的体干之外,还需要强大的内脏,还需要不给内脏施加额外的负担。

内脏疲劳,也是马拉松撞墙的原因!可以这样对应!

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